إنها الثالثة صباحًا ، عليك أن تستيقظ للعمل في غضون ساعات قليلة ، ومنبه داخلي مجهول يوقظك. من السابق لأوانه بدء اليوم ، لكنك 'مستيقظ تمامًا ولا يمكنك العودة إلى النوم'. كل ما يمكنك فعله هو النظر إلى السقف والتساؤل ، 'لماذا؟'
الاستيقاظ في منتصف الليل لا يعني بالضرورة أنك تعاني من الأرق. في الواقع ، ربما يكون هذا السلوك طبيعيًا أكثر مما تعتقد. كثير من الناس مستيقظين في منتصف الليل معك.
في هذه المقالة ، سنراجع الأسباب التي قد تجعلك تستيقظ في الثالثة صباحًا ، ونحدد ما إذا كانت هذه مشكلة بالفعل ، أو ما إذا كانت مجرد جزء من عادة واسعة الانتشار وعادية. سنستعرض أيضًا بعض العلاجات المحتملة لهذه المشكلة حتى تتمكن من العودة إلى النوم مثل الأطفال.
مشاكل النوم منتشرة جدا
افترض بعض علماء النوم أن البشر المعاصرين يعانون من الحرمان المزمن من النوم. وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن 20-35٪ من السكان يعانون من صعوبات في النوم.
وهذا يعني أن ثلث الأشخاص قد يواجهون صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. هذه المشاكل أكثر انتشارًا عند النساء ، لكن مشاكل الشخير والتنفس أثناء النوم أكثر انتشارًا بين الرجال.
ووجدت نفس الدراسة أن حوالي نصف هؤلاء المستجيبين يعانون من اضطراب في النوم ، لكن النصف الآخر اختاروا عمدًا الحد من مقدار نومهم أو طوروا عادات نوم سلبية.
لقد تغيرت عادات النوم لدينا بشكل كبير منذ أيام البشر الأوائل ، وقد افترض بعض المتخصصين في النوم أن الأشخاص المعاصرين يعانون من الحرمان المزمن من النوم.
اعتاد الناس على النوم في مرحلتين
اكتشف المؤرخون من خلال دراسة النصوص والكتب الطبية ما قبل الصناعة أن البشر اعتادوا النوم على جزأين. يميل الناس إلى 'النوم الأول' ، ' ثم 'النوم الثاني' ، ' مع بضع ساعات من الاستيقاظ في منتصف الليل.
استغل الناس هذه الساعات القليلة للقراءة والاسترخاء والصلاة وممارسة الجنس والدردشة وتناول الطعام وحتى زيارة الجيران أحيانًا.
تعتبر فكرة النوم المتواصل لمدة ثماني ساعات ظاهرة حديثة ظهرت فقط عندما أصبحت الكهرباء شائعة.
بمجرد أن بدأت الكهرباء تضيء شوارعنا ومنازلنا ، بدأ الناس في السهر لوقت متأخر ، وتكثف ساعات راحتهم في مرحلة واحدة.
لكن هذه الممارسة المتمثلة في النوم على مرحلتين بدلاً من مرحلة واحدة ، أو النوم ثنائي الطور ، ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك. يمارس العديد من الأشخاص عمدًا النوم ثنائي الطور ، سواء كانوا يستيقظون في منتصف الليل ، أو ينامون لساعات قليلة فقط في الليل ، أو بضع ساعات في منتصف النهار.
النقطة المهمة هي ، إذا كنت تستيقظ في الليل ، فلا تطلق التنبيهات بعد. قد تكون فقط تتبع الإيقاعات الطبيعية لدورة نومك.
دورة النوم
تتكون دورة النوم من أربع مراحل.
يستغرق الأمر حوالي 60-100 دقيقة للمرور بشكل صحيح خلال مراحل النوم الأربعة. ثم تتكرر الدورة.
وهذا يفسر سبب استيقاظ الشخص العادي مرة واحدة على الأقل كل ليلة قبل العودة إلى النوم (سواء تذكر الاستيقاظ أم لا). تستيقظ عندما تعود دورة النوم إلى مراحل النوم الخفيفة.
أظهرت الدراسات أن الكثير من الناس يعانون من نوم أخف لمدة ساعة تقريبًا ، عادة في منتصف الليل. قد يكون هذا بسبب نوعنا & [رسقوو] ؛ الماضي مع ساعات الاستيقاظ في الليل ، ويمكن أن يكون أيضًا بسبب دورات النوم الطبيعية لدينا.
أسباب تجعلك تستيقظ في الثالثة صباحًا
بالطبع ، بغض النظر عن دورات النوم الطبيعية لدينا ، فإن الأشخاص المعاصرين لديهم وظائف تتطلب غالبًا ساعات مبكرة. عندما يحين وقت الاستيقاظ ، عليك أن تستيقظ ، سواء حصلت على ثماني ساعات أم لا.
دعونا نراجع الأسباب التي تجعلك تستيقظ. لكل سبب ، سنقدم بعض الأفكار والعلاجات المحتملة.
1) لاستخدام الحمام
سبب شائع جدًا للاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة هو الذهاب إلى الحمام.
هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى هذه المشكلة. يمكن أن يكون بسبب تضخم البروستاتا أو مرض السكري أو شرب كمية زائدة من السوائل.
حاول تقليل عدد السوائل التي تشربها قبل النوم مباشرة ، وبدلاً من ذلك استخدم كوبًا باردًا من الماء لإيقاظ نفسك أول شيء في الصباح.
لا بأس في النهوض لاستخدام الحمام ، فقط لا تشغل كل الأضواء. في المرة الثانية التي تقلب فيها المفتاح ، سيعتقد عقلك أنه الصباح. اترك الأنوار مطفأة أو ضع بعض الأضواء الليلية التي تقود الطريق.
2) نسبة السكر في الدم لديك منخفضة
بالنسبة لك ، قد يبدو أنك تستيقظ بدون سبب واضح. لكن اسأل نفسك في أي وقت تتناول العشاء.
كثير من الناس يأكلون حوالي الساعة 7 مساءً. وهذا يعني أنهم لم يأكلوا في الساعة الثالثة صباحًا خلال ثماني ساعات ، وربما يكون سكر الدم لديهم منخفضًا جدًا.
عندما يقلق جسمك من حاجته إلى تناول الطعام ، فإنه ينتج الكورتيزول ، الذي يبدأ عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تشعر بالجوع.
يمكن لتناول العشاء قبل النوم مباشرة أن يبقيك مستيقظًا أثناء هضم الأطعمة المعقدة. ولكن يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة أو القليل من الحلويات قبل النوم.
جرب شرب الشاي بالعسل قبل النوم. سيؤدي ذلك إلى استقرار نسبة السكر في الدم ومنع جسمك من القلق بشأن تناول الطعام في منتصف الليل.
يمكنك أيضًا تعديل جدول الأكل الخاص بك وتناول العشاء ، ليس قبل النوم مباشرة ، ولكن في وقت لاحق قليلًا من اليوم.
إذا كنت تستيقظ ليلاً للذهاب إلى الحمام أو لتناول الطعام ، فجرّب إحدى النصائح التالية:
إذا جربت هذه النصائح واستمرت المشكلة ، ففكر في التحدث إلى طبيب النوم ، عبر الإنترنت أو شخصيًا ، والذي يمكنه تزويدك بإجابات أكثر تحديدًا.
3) القلق
إذا كنت تستيقظ في الليل وكان عقلك يتسابق ولا يمكنك العودة إلى النوم ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق.
القلق والأرق متلازمان. يخبرك قلقك أن هناك تهديدًا وشيكًا ، لذا لا يمكنك النوم.
والخبر السار هو أنه يمكنك تعلم تقنيات لإدارة قلقك بشكل أفضل والحصول على نوم أفضل بالليل.
شيء واحد يمكنك القيام به هو ممارسة اليقظة. من خلال ممارسة تقنيات اليقظة والتأمل ، يمكنك تعلم التراجع والنظر إلى أفكارك وحياتك من منظور غير حكمي. إذا كنت تمارس التأمل كثيرًا في الليل ، يمكن أن يصبح عادة ، ويمكن أن يساعدك على النوم.
في المرة التالية التي تشعر فيها بالقلق بشأن النوم ، حاول سرد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، أو الاستماع إلى التأمل الموجه ، أو الاستماع إلى مقطع فيديو مريح على YouTube ، أو الموسيقى الهادئة. خذ حمامًا دافئًا لطيفًا أو نظم غرفة نومك.
كما اقترح بعض علماء النفس محاولة عدم النوم. استلق على السرير وحاول البقاء مستيقظًا لأطول فترة ممكنة. هذا يغير منظورك بعيدًا عن & ldquo ؛ أنا بحاجة إلى النوم ، ولا يمكنني ، & rdquo ؛ ويخفف من بعض القلق.
إذا جربت هذه النصائح واستمرت المشكلة ، أو إذا كنت قلقًا من أن أنماط نومك أو قلقك يؤثر على علاقاتك الشخصية ، فقد يساعدك التحدث إلى أحد الخبراء. على مواقع مثل Regain.Us ، يمكنك تصفح مئات المستشارين المؤهلين وتخصصاتهم ، ثم استخدام نسخة تجريبية مجانية للعثور على مستشار يعمل لتلبية احتياجاتك الشخصية. تأتي هذه الجلسات أيضًا مع فائدة إضافية تتمثل في الاستشارة عبر الإنترنت ، بحيث يمكنك التحدث إلى خبير من خصوصية منزلك.
4) الهبات الساخنة لانقطاع الطمث
قد تكون مستيقظًا في الثالثة صباحًا لأنك تعاني من الهبات الساخنة.
أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، مما قد يسبب الهبات الساخنة. غالبًا ما يستيقظ الأشخاص الذين يعانون من الهبات الساخنة في منتصف الليل غارقين في العرق ثم يواجهون صعوبات في العودة إلى النوم.
قد تبدأ خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، ثم تستمر لبضع سنوات بعد انقطاع الطمث قبل أن تنخفض ببطء في التردد.
إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة ، فهناك بعض الأساليب التي قد تساعدك.
خاتمة
إذا كنت 'تستيقظ في منتصف الليل ، فلا تقلق. القلق من فقدان النوم يمكن أن يسرع من معدل ضربات قلبك ، وللمفارقة يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول.
يعد الاستيقاظ في الثالثة صباحًا أمرًا شائعًا جدًا وكان حتى الشكل المقبول والمشجع للنوم في عصور ما قبل الصناعة.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستيقظ في منتصف الليل ، بما في ذلك فترات الراحة في الحمام أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو القلق أو الهبات الساخنة لانقطاع الطمث.
جرب نصائح مثل إطفاء الأنوار واليقظة والتأمل وتغطية ساعاتك والابتعاد عن الهواتف وتقليل معدل ضربات قلبك عن عمد. ستعود للنوم في لمح البصر.
إذا استمرت المشكلة ، فتحدث مع أخصائي حول الخيارات التي قد تكون لديك للتغلب على الأرق والقلق.
