ما هي مدة نوبات القلق وكيف يمكنني التحكم فيها؟

لقد عانى الجميع من القلق مرة واحدة على الأقل في حياتهم. حتى عندما كنا أطفالًا ، كان لدينا قلق مثل عندما بدأنا المدرسة أو عندما يتركنا آباؤنا في الحضانة لأول مرة. لكن مجرد الشعور بالقليل من التوتر والقلق بشأن شيء ما لا يعني أنك تعاني من اضطراب القلق. وإذا كنت قد تعرضت لهجوم قلق من قبل ، فأنت تعلم أنها مختلفة تمامًا عن أي شيء مثل الشعور بالتوتر أو القلق بشأن شيء ما. نوبات القلق ، أو نوبات الهلع ، هي شيء لن تنساه ، وعلى الرغم من أنك قد تجد صعوبة في وصفه أثناء حدوثه ، يمكنك معرفة وقت حدوثه ، لكن لا يمكنك إيقافه.

ما هي نوبة القلق؟



نوبة القلق هي نوبة شديدة من الخوف الشديد من حدوث شيء سيء ، مصحوبة بعدة أعراض. تشمل بعض هذه الأعراض:

المصدر: rawpixel.com



  • الشعور بالارتعاش أو الارتعاش
  • خدر أو وخز في اليدين أو القدمين
  • الأفكار المتسارعة
  • - تقلصات في البطن ، غثيان ، أو إسهال
  • ومضات ساخنة أو باردة
  • شعور بالذعر
  • أرجل ضعيفة
  • مشاعر الارتباك
  • التفكير في أنك ستموت
  • أفكار غير عقلانية
  • تقلصات العضلات وتيبسها
  • الشعور وكأنك في حلم
  • شاحب ورطب
  • البكاء أو التهيج
  • ألم أو انزعاج في الصدر
  • ضيق في التنفس
  • التعرق
  • صداع القصف
  • تسارع ضربات القلب أو خفقان القلب
  • دوار أو إغماء
  • الحاجة إلى الهروب من شيء دون معرفة ماذا
  • مشاعر الهلاك والشعور بالخطر
  • التفكير في أنك مجنون
  • الإحساس بالاختناق
  • التقيؤ
  • فم جاف
  • أفكار بأنك فقدت السيطرة

مختلف للجميع

يمكن أن تستمر الأعراض على هذا النحو اعتمادًا على كيفية إدراكك لها عندما تحدث لك. إنها تجربة شخصية للغاية ، لذا فهي تبدو مختلفة للجميع ، وعندما يُطلب منك وصفها بعد ذلك ، قد يكون من الصعب وضع هذه المشاعر في كلمات حتى يفهمها الآخرون الشيء الرئيسي في نوبات القلق هو أنك تشعر بالخوف وخروجك عن السيطرة. كم من الوقت تدوم هي فريدة أيضًا. الأمر مختلف بالنسبة للجميع. ومع ذلك ، فإن متوسط ​​طول نوبة القلق عادة ما يكون حوالي 30 دقيقة ، لكن العديد منهم قد تعرضوا لها لأكثر من ساعة.



ما الذي يسبب نوبات القلق؟



ما يسبب نوبة القلق هو الجهاز العصبي السمبثاوي. عندما يعتقد جسدك أنك في خطر ، تحدث بعض الاستجابات بشكل لا إرادي. على سبيل المثال ، تزداد حواسك ، ويزداد التمثيل الغذائي لديك ، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتتوسع حدقة العين ، وتضيق الرؤية المحيطية ، وتضيق العضلات في جميع أنحاء جسمك ، وتبدأ في التعرق. يحدث كل هذا بسبب زيادة نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي وقمع الجهاز العصبي السمبتاوي. إن الجهاز العصبي السمبتاوي هو ما يهدئك ، ويغلق ويتيح للجهاز العصبي الودي تولي زمام الأمور أثناء نوبة القلق. هذا ما يسبب نوبة القلق جسديًا ، ولكن هناك أيضًا محفزات مثل:

المصدر: rawpixel.com

  • ذكريات الماضي تجربة مؤلمة الماضي
  • محاولة التغلب على الخوف مثل العناكب أو المرتفعات
  • تفقد استقلاليتك
  • فقدان وظائفك العقلية أو الجسدية
  • الشعور بالارتباك
  • تتغير الحياة الكبيرة مثل الانتقال أو بدء عمل جديد
  • رعاية مريض عزيز
  • مشاكل العلاقة
  • قضايا الأبوة والأمومة
  • الضغوط المالية
  • مخاوف طبية

مدة نوبات القلق

يمكن أن تعتمد المدة التي يستغرقها هجوم القلق أيضًا على كيفية تعاملك مع الهجوم. إذا كنت في حالة ذهول لدرجة أنك تتجعد وتعزل نفسك عن الجميع وكل شيء ، يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. البقاء داخل رأسك والتركيز على مدى خوفك سيجعل الأمور أسوأ. أو إذا ركضت وحاولت 'الهروب' من قلقك ، فسيستمر الأمر. هذه هي استجابة جسدك الطبيعية للقتال أو الطيران ، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تساعد في بعض الحالات ، إلا أنها في هذه الحالة تجعل الأمور أسوأ. أفضل ما يمكنك فعله هو التركيز على شيء آخر حتى يمر من تلقاء نفسه.



نصائح وحيل للتخفيف من نوبات القلق

هناك العديد من الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها للسيطرة على قلقك أثناء نوبة القلق. ومع ذلك ، فإن الأشياء المختلفة تعمل بشكل أفضل لأناس مختلفين. نظرًا لأننا جميعًا فريدون في كيفية إدراكنا لقلقنا ، فمن المنطقي أن لدينا جميعًا طرقًا مختلفة للاسترخاء. قد يخبرك الشخص الذي لم يسبق له أن أصيب بنوبة قلق أن تهدأ أو تسترخي لأن الأمر كله في رأسك. بالطبع ، ليس لديهم فكرة عما يتحدثون عنه. بينما قد يحاولون المساعدة ، هذا لا يساعد على الإطلاق. فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا للخروج من وضع القلق هذا.

  • ممارسه الرياضهمن أي نوع يمكن أن يساعدك على تخفيف القلق عن طريق تحفيز الهرمونات في الجسم لإيقاظ الجهاز العصبي السمبتاوي. كما أنه يزيد من الإندورفين ، وهي الهرمونات التي تجعلك تشعر بالراحة.

المصدر: pexels.com

  • الهاءبالضبط هذا مايشبه صوته. أي شيء يمكنك القيام به لإلهاء عقلك عن كل ما يسبب القلق سوف يساعدك. يمكنك القراءة والاستماع إلى الموسيقى والغناء ، وكل ما تريد القيام به سيساعدك على تشتيت انتباهك.
  • تأملهو تمرين اليقظة التي تعلم عقلك على الاسترخاء. يساعدك على التوقف عن التفكير في قلقك وإشراك عقلك في شيء آخر لفترة من الوقت.
  • تمارين التنفستعتبر كبيرة بالنسبة لهجمات القلق. ابدأ بالتنفس العميق. مجرد استنشاق وزفير ببطء. ثم تدرب على طريقة 5-5-5 ، وهي الاستنشاق لمدة خمس ثوان ، والاحتفاظ بها لمدة خمس ثوان ، ثم الزفير لمدة خمس ثوان. يساعد التركيز على تنفسك على استرخاء عقلك.
  • الزيوت الأساسيةيتم استخلاصها من النباتات وقد استخدمت منذ آلاف السنين لعلاج جميع أنواع الأشياء ، بما في ذلك القلق. يمكن لبعض الزيوت تنشيط مناطق الدماغ التي تفرز مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية أخرى تمنحك الشعور بالسعادة. بعض هذه الزيوت تشمل اللافندر ونجيل الهند واللبان والبابونج والبرغموت وخشب الأرز. يمكنك فقط استنشاقه أو فركه في جلدك أو استخدام ناشر.
  • ركز على عقلكعلى شيء ما. ابحث عن شيء معين للتركيز عليه ، مثل ساعة أو صورة أو قطعة أثاث أو أي شيء يمكنك رؤيته أينما كنت. لا يجب أن يكون الشيء نفسه في كل مرة. إذا كنت في غرفة المعيشة عندما شعرت بنوبة قلق قادمة ، ركز على الأنماط الموجودة في الأريكة أو حركة الساعة. إذا كنت في غرفة النوم ، يمكنك التركيز على ألوان البطانيات أو الوسائد.
  • تحدث الى شخص ما،مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة. ومع ذلك ، لا يحب الكثير من الناس أن يثقلوا مشاكلهم على أحبائهم أو يشعرون بالحرج الشديد من إخبارهم بما يجري. يمكنك محاولة إخفائها عن الجميع ، لذا قد لا يكون التحدث معهم حول هذا الأمر ممكنًا بالنسبة لك. في هذه الحالة ، سيكون من المفيد إيجاد معالج أو مستشار للتحدث معه.

التحدث إلى معالج

سواء كنت قد تلقيت علاجًا من قبل أم لا ، يمكن أن يكون التحدث إلى مستشار أو معالج مفيدًا للغاية. المشكلة التي يعاني منها الكثير من الناس هي أن المعالج الخاص بهم غير متوفر عندما يحتاجون إليه. في هذه الحالة ، قد يكون من الأفضل لك تجربة العلاج عبر الإنترنت. مع معالج أو مستشار عبر الإنترنت ، يمكنك التحدث إليهم عبر الهاتف أو الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو الرسائل الفورية أو حتى الدردشة المرئية. أنت لا تحتاج إلى موعد ولا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل. لأن محاولة الذهاب إلى مكان ما عندما تتعرض لهجوم القلق يكاد يكون مستحيلًا.

نوبات القلق والعلاقات

المصدر: pixabay.com

يمكن لهجوم القلق أن يضع بعض الضغط الشديد على العلاقة ، والذي بدوره يسبب المزيد من القلق. إنها حلقة مفرغة يجب كسرها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التواصل مع شريك حياتك. أخبرهم بما يجري وكيف يمكنهم مساعدتك. هل تريدهم أن يجلسوا معك ويمسكونك أو يتحدثوا معك أثناء تعرضك لهجوم؟ أم تفضل الذهاب بعيدًا حتى ينتهي؟ يشعر بعض الناس بالحرج الشديد من نوبات القلق التي يتعرضون لها لدرجة أنهم سيجهدون أنفسهم أكثر في محاولة إخفائهم ، مما يزيد الأمر سوءًا.

إذا لم يكن لدى شريكك أي تعاطف معك أو يسخر منك ، فقد حان الوقت للتفكير في استشارة الأزواج. يمكنك حتى تقديم المشورة للأزواج عبر الإنترنت تمامًا مثل العلاج المنتظم عبر الإنترنت ، لكنكما ستفعلان ذلك معًا. يمكن أن تؤدي نوبات القلق إلى زيادة أي نوع من المشكلات التي قد تواجهها أنت وشريكك بالفعل ، مما يزيد الأمر سوءًا لكليكما. وحتى إذا كان الشخص العزيز عليك يحاول مساعدتك من خلال إخبارك بالاسترخاء ، فعليه أن يفهم أن الأمر ليس بهذه السهولة. من خلال الاستشارة عبر الإنترنت ، يمكنكما تعلم التواصل مع بعضكما البعض حول ما يجري وما يمكنكما فعله للمساعدة. تحدث إلى من تحب اليوم حول العمل مع معالج عبر الإنترنت للحصول على كلتا المنافع.