كيفية التعامل مع القلق في الليل

بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون الليل وقتًا للاسترخاء قبل النوم مباشرة ، ولكن لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع الاسترخاء بهذه الطريقة. الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق ، سواء كان قلقًا عامًا أو اضطرابات قلقًا أو قلقًا شائعًا ، يمكن أن يستهلكوا في التوتر والقلق ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء وحتى النوم أصعب

المصدر: rawpixel.com

لا يوجد حل مضمون لحل هذه المشكلة ، ولكن هناك طرقًا يمكن أن تساعدك في علاجها. ستتعرف اليوم على أسباب القلق في الليل ، وأعراض القلق في الليل ، وطرق تخفيف القلق في الليل.



أسباب القلق في الليل

نوعية القلق والنوم يسيران جنبًا إلى جنب. هذا يعني أن أحد أسباب القلق في الليل هو أنك تنام بشكل سيئ. هذه مفارقة في حد ذاتها ، وقد تبدو وكأنها لا مفر منها.

تخيل أنك تحاول النوم ليلًا ، لكن في اليوم التالي لديك اجتماع أو حدث مهم. من الممكن أن تضغط على نفسك ، مما يتسبب في اندفاع الأدرينالين ، مما يجعلك مستيقظًا. إنه وضع مروع يمكن أن يبقيك مستيقظًا حتى الصباح ، مما يجعلك متعبًا في اليوم التالي.



لا يوجد الكثير من الأبحاث حول القلق الليلي ، لكن جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) تقول ، 'التوتر والقلق قد يسببان مشاكل في النوم أو يزيدان المشاكل القائمة سوءًا. ووجود اضطراب القلق يفاقم المشكلة. بمعنى أنه إذا كنت تعاني من اضطراب نوم موجود بالفعل ، فإن القلق قد يزيد الأمر سوءًا. لكن لا تفقد الأمل لأن هناك طرقًا لتخفيف القلق في الليل.

أعراض القلق الليلي

قد تكون قائمة الأعراض الناتجة عن القلق والتوتر في الليل ساحقة ، ولكن هذا لأن كل شخص يمكن أن يكون له تجربة مختلفة. تشمل أعراض القلق ما يلي:



  • مشاعر عصبية أو أفكار مفرطة
  • زيادة معدل ضربات القلب
  • شعور بالخطر أو الموت
  • التنفس السريع (فرط التنفس)
  • عدم القدرة على التركيز
  • آلام في المعدة (شعور غير مستقر في المعدة)

يمكن أن تستمر قائمة أعراض القلق ، لكن هذه أعراض شائعة للقلق في الليل.



أسباب أخرى للقلق في الليل

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي اضطراب النوم إلى صعوبة النوم ليلًا ، ويمكن أن ترتفع هذه الصعوبة مع إضافة أعراض القلق إلى هذا المزيج. تشمل اضطرابات النوم الشائعة ما يلي:

  • الأرق: صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن يستمر هذا على المدى القصير أو الطويل
  • توقف التنفس أثناء النوم: تجربة أنماط تنفس غير طبيعية أثناء النوم. يمكن أن يختلف هذا حسب نوع انقطاع النفس النومي
  • متلازمة تململ الساق: تسبب أحاسيس غير مريحة وتحث على تحريك الساقين أثناء محاولة النوم
  • الخدار: نعاس شديد أثناء النهار يسبب قيلولة

قد يؤدي وجود أي من هذه الاضطرابات إلى تفاقم قلقك الليلي. يمكن أن يؤدي القلق ، مع أي من هذه الاضطرابات ، إلى نوبات هلع ليلية.

هجوم الذعر الليلي

نوبات الهلع الليلية هي نوبات شديدة من الخوف الشديد. في معظم الأحيان ، يكون لنوبات الهلع مظاهر جسدية.



يمكن أن يظهر المظهر الجسدي بعدة طرق مختلفة لأنه يعتمد على الشخص الذي يتعرض للهجوم. أعراض الذعر الليلي الشائعة هي:

  • آلام في الصدر
  • ارتفاع معدل ضربات القلب
  • قشعريرة وتعرق وهبات ساخنة.

قد يشعر الأشخاص المصابون بنوبات الهلع كما لو أن حياتهم محكوم عليها بالفناء. من الشائع أن يكون النوم أكثر صعوبة بعد التعرض لنوبة الهلع.

نصائح حول نمط الحياة قد تساعد في القلق الليلي

في حين أن التوتر والقلق الليلي في حد ذاته يمكن أن يبدو وكأنه حلقة لا مفر منها ، فقد تكون هناك بعض خيارات العلاج الصحيحة لمساعدتك على التغلب عليها. بالتزامن مع البحث عن العلاج ، حاول إضافة نصائح نمط الحياة هذه التي أوصت بها جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA).

المصدر: rawpixel.com

يمكن أن يساعد التأمل على تهدئة القلق الليلي

اكتسب التأمل شعبية في المجتمع السائد ، وهو أمر منطقي لأن هناك الكثير من الناس في ظل ظروف عصيبة. في الوقت الحاضر ، يعمل الناس في وظائف مرهقة أو يمرون بأحداث مرهقة. عندما لا تستطيع النوم ليلاً ، يمكنك تجربة التأمل. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، ولكن الفكرة العامة هي التركيز على أنفاسك.

يمكنك أن تتخيل صحراء شاسعة أو قمة جبل أو أيًا كان مكانك السعيد. كل ما يهم هو أن تركز على أن تكون يقظًا وحاضرًا. هناك الكثير من الأبحاث حول تأثير التأمل على القلق.

جرب ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للجسم جسديًا ، ولكنها تؤثر أيضًا على الجسم عقليًا. مهما كانت التمارين التي تختارها ، سواء كانت لا هوائية أو هوائية ، فقد يكون لها تأثير كبير على عقلك.

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة منفذاً للإحباط أو التوتر ، كما أنها تفرز الإندورفين. اختر التمرين الذي يناسب نمط حياتك. يمكنك اختيار رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا أو حتى الجري.

استمع إلى الموسيقى قبل النوم

قد يريحك الاستماع إلى الموسيقى. يوصي ADAA بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة. يمكن أن تؤدي الموسيقى الهادئة إلى خفض ضغط الدم ، فضلاً عن إرخاء جسمك وعقلك.

تخلص من نفسك بقائمة مهام

يقول معظم الأشخاص الذين يستخدمون قوائم المهام إنهم يشعرون بالإرهاق والرضا بعد ذلك. يمكنك محاولة إعداد قائمة مهام يومية. الهدف من القائمة هو أن تكون منتجًا قدر الإمكان حتى تتعب في الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش.

الشيء الرائع في قائمة المهام هو أنه يمكنك إضافة جميع النصائح السابقة إلى القائمة ومعرفة كيف تعمل من أجلك.

نصائح أخرى حول أسلوب الحياة يمكنك تجربتها

تتعلق النصائح السابقة بالتعامل مع القلق بشكل خاص ، لكن هذا لا يعني أن نصائح النوم العامة لن تساعد أيضًا.

جرب جدول نوم محدد

قد يكون النوم في الوقت المحدد صعبًا مع القلق الليلي ، لذلك قد يبدو هذا بلا معنى ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يعمل. بدلًا من السهر حتى تشعر بالتعب ، حدد وقتًا للنوم ووقتًا للاستيقاظ. تأكد من حصولك على ثماني ساعات من النوم على الأقل. إذا كنت تعلم أنك تستلقي مستيقظًا في الليل بسبب القلق المضطرب ، فحاول أن تنام قبل ساعة من الوقت المحدد لبداية قوية.

المصدر: rawpixel.com

شيء آخر يجب مراعاته عند تطبيق هذه النصيحة هو عدم أخذ قيلولة خلال اليوم أو على الأقل تحديد أوقات القيلولة بما لا يزيد عن ثلاثين دقيقة. قد تجعلك قيلولة طوال اليوم تشعر بالقلق أكثر وأنت مستلقٍ على السرير لأن جسمك يشعر بالراحة الكافية للاستمرار في الذهاب لساعتين أخريين.

قد يؤدي تحديد جدول نوم محدد وعدم التأجيل عنه كثيرًا إلى تعزيز دورة النوم لجسمك. قد يتسبب ذلك في شعورك بالتعب قبل النوم ، لذلك يكون النوم أكثر راحة. مع جدول النوم ، قد يعتاد جسمك على النوم في وقت معين ، مما قد يتسبب في إفراز جسمك للميلاتونين.

ضع في اعتبارك ما تأكله وتشربه

قبل النوم ، قد تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول وجبة. على الرغم من أنها قد تبدو فكرة جيدة ، إلا أنها قد تؤدي إلى إعاقة نومك ، مما يجعل أعراض القلق لديك أسوأ. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة.

مع المشروبات ، تجنب الكافيين قبل موعد النوم. إذا كنت تحب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، ففكر في فعل ذلك قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. يعتمد مقدار الوقت الذي يستغرقه الكافيين في التلاشي على الشخص ، لذا ضع ذلك في الاعتبار.

تجنب الكحول قبل النوم أيضًا. يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكنه قد يقطع نومك أيضًا في منتصف الليل.

بعض أنواع الشاي تقلل من القلق. البابونج هو أحد أنواع الشاي هذه. يمكن لشرب البابونج قبل النوم أن يقلل من التوتر والقلق ، كما أنه مرتبط بعلاج أو المساعدة في مكافحة الأرق.

قللي من استخدامك الإلكتروني قبل النوم

قد تعتقد أن النظر إلى هاتفك أو التحديق في الكمبيوتر المحمول الخاص بك قد يكون فكرة جيدة قبل النوم ، ولكن قد يؤثر ذلك على نومك أكثر مما تعرف. تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا (مثل الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة) يمكن أن يؤخر إفراز الميلاتونين.

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك ويجعل جسمك أقل يقظة ، مما يجعل النوم أكثر جاذبية. الضوء الأزرق يمكن أن يقطع جدول نومك الطبيعي. إذا كنت تخطط للالتزام بجدول نوم ، فحد من استهلاك الضوء الأزرق.

اجعل بيئة راحتك مريحة

أينما تنام ، تحتاج إلى الاسترخاء. غرفة الاسترخاء لبعض الناس هي غرفة هادئة ومظلمة. إذا كانت غرفتك بها أضواء تسطع من خلال النوافذ ، ففكر في الحصول على ستائر للحد من دخول الضوء إلى غرفتك. اجعل غرفتك مريحة قدر الإمكان.

العلاجات وطلب المساعدة

نأمل أن تساعدك النصائح في الحصول على النوم البسيط الذي تريده. قد يكون من المجهد عدم معرفة ما يجب فعله حيال القلق الليلي ، ولكن هناك المزيد من الخيارات بالنسبة لك. تشمل العلاجات الأخرى الطب والعلاج السلوكي المعرفي وتقنيات الاسترخاء.

المصدر: rawpixel.com

العيش مع القلق أمر صعب. نأمل أن تكون النصائح قادرة على تخفيف المعاناة من القلق وتقليل القلق والتوتر. إذا لم تقدم أي من النصائح المساعدة ، ففكر في طلب المساعدة من متخصصي الصحة العقلية المرخصين من خلال ReGain. حتى إذا كانت هذه النصائح تساعدك بالفعل ، فابحث في الحصول على مساعدة إضافية من متخصص.

المتخصصون المرخصون لدينا موجودون هنا لمساعدتك في التغلب على أي تحديات قد تواجهك في الحياة. لا تخف من طلب المساعدة من ReGain.